С 19 по 25 июня Минздрав России проводит неделю информирования о важности физической активности

119
Фото: пресс-служба Министерства здравоохранения Алтайского края.

Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых.

Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Почему? Об этом и не только мы попросили рассказать Наталью Целюк,заведующую Алтайским краевым гериатрическим центром.

В современных социально-экономических условиях достаточно актуальной является проблема сохранения здоровья у людей серебряного возраста. По классификации возрастных групп Всемирной организации здравоохранения 2012 г.:

пожилой возраст — 60 – 74;

— старческий возраст – 75-89;

— долгожители – лица в возрасте 90 лет и старше.

Доказано, что у физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.Помните, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.). Чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие и не вызовут неприятные ощущения (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы). Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рекомендовано:

  1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (регулярно 10- 15 минут в день)(ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, танцы, подъем по лестнице, плавание (не соревновательного характера), уборка (мытье окон, полови т.д.) или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнование по плаванию);
  2. Выполнять аэробные упражнения (кардиотренировки) продолжительностью не менее 10 минут ежедневно (ходьба; бег; прыжки со скакалкой; лыжи; плавание);
  3. Для предотвращения падений, в том числе для профилактики остеопороза и переломов пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие и силы в течение трех и более дней в неделю (регулярно не более 10-15 минут):

Ходьба с пятки на носок

  • Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
  • Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
  • Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
  • Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
  • Сделайте 20 шагов.

Балансирование при ходьбе

  • Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
  • Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
  • Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед.
  • Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

  • Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
  • Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
  • Сохраняйте эту позицию 10—15 секунд.
  • Повторите 10—15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом

  • Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.
  • Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
  • На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
  • Повторите 10—15 раз.

Работа с эспандером или мячом

  • Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер.
  • Медленно сжимайте мяч в руке на 3—5 секунд.
  • Медленно разожмите руку.
  • Повторяйте по 10—15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук

  • Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
  • Ноги на полу, плечи расправлены.
  • Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5—1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 90°.
  • На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
  • На вдохе опустите руки.
  • Повторяйте по 10—15 раз.
Фото: пресс-служба Министерства здравоохранения Алтайского края

Советы

 Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.

  1. Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
  2. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой.

Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.

  1. Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.
  2. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.

Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.

Пожилым людям, страдающим заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, прежде чем начать заниматься физическими нагрузками необходимо посоветоваться с лечащим врачом об их интенсивности, который направит на обследование в кабинет функциональной диагностики (для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса) и разработает программу реабилитации, включающую курс контролируемой врачом лечебной физкультуры.

Справочно: Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов/мин. минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50 — 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Подготовлено пресс-службой Министерства здравоохранения Алтайского края

Оставьте комментарий

Пожалуйста, введите свой комментарий
Пожалуйста, введите Ваше имя здесь