Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых.
Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Почему? Об этом и не только мы попросили рассказать Наталью Целюк,заведующую Алтайским краевым гериатрическим центром.
В современных социально-экономических условиях достаточно актуальной является проблема сохранения здоровья у людей серебряного возраста. По классификации возрастных групп Всемирной организации здравоохранения 2012 г.:
— пожилой возраст — 60 – 74;
— старческий возраст – 75-89;
— долгожители – лица в возрасте 90 лет и старше.
Доказано, что у физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.Помните, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
Физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.). Чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие и не вызовут неприятные ощущения (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы). Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Рекомендовано:
- Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (регулярно 10- 15 минут в день)(ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, танцы, подъем по лестнице, плавание (не соревновательного характера), уборка (мытье окон, полови т.д.) или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнование по плаванию);
- Выполнять аэробные упражнения (кардиотренировки) продолжительностью не менее 10 минут ежедневно (ходьба; бег; прыжки со скакалкой; лыжи; плавание);
- Для предотвращения падений, в том числе для профилактики остеопороза и переломов пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие и силы в течение трех и более дней в неделю (регулярно не более 10-15 минут):
Ходьба с пятки на носок
- Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
- Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
- Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
- Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
- Сделайте 20 шагов.
Балансирование при ходьбе
- Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
- Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
- Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед.
- Сделайте 20 шагов, меняя ноги.
Балансирование на одной ноге с опорой на стул
- Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
- Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
- Сохраняйте эту позицию 10—15 секунд.
- Повторите 10—15 раз на одной ноге, затем на другой.
Приседания со стулом
- Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.
- Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
- На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
- Повторите 10—15 раз.
Работа с эспандером или мячом
- Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер.
- Медленно сжимайте мяч в руке на 3—5 секунд.
- Медленно разожмите руку.
- Повторяйте по 10—15 раз каждой рукой.
Упражнения для рук
- Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
- Ноги на полу, плечи расправлены.
- Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5—1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 90°.
- На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
- На вдохе опустите руки.
- Повторяйте по 10—15 раз.
Советы
Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
- Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
- Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой.
Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
- Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.
- Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.
Пожилым людям, страдающим заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, прежде чем начать заниматься физическими нагрузками необходимо посоветоваться с лечащим врачом об их интенсивности, который направит на обследование в кабинет функциональной диагностики (для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса) и разработает программу реабилитации, включающую курс контролируемой врачом лечебной физкультуры.
Справочно: Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов/мин. минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50 — 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Подготовлено пресс-службой Министерства здравоохранения Алтайского края
