Тревога перед экзаменами? Сейчас поможем!

89
Выпускникам девятых и одиннадцатых классов, студентам, сдающим сессию, известно, с каким грузом неопределённости порой приходится ежедневно просыпаться и засыпать. Можно ли с этим справиться? Поговорили с психологом, телесным терапевтом и просто нашей землячкой Ольгой Миковой. Вот уже пятнадцать лет она работает с детьми, подростками и их родителями, помогая находить решения в сложных ситуациях.

– Ольга, каковы основные причины тревожных расстройств у выпускников в период экзаменов?
– Экзамены – это определенное испытание, своеобразный жизненный кризис «а справлюсь ли», «способен ли». На самом деле в любые переходные этапы жизни человек может испытывать волнение, и это нормально. Тревогу рождает неопределенность. Перед экзаменом неизвестно, сдашь или нет, получишь ли такую оценку, какую хочется. Оправдаешь ли ожидания родителей или свои, достаточно ли будет твоих знаний, чтобы получить желаемую оценку? А если не справишься, тогда что?..
– Какие методы можно использовать для снижения тревожности?
– В момент подготовки к экзаменам важно уделять время заботе о своих базовых потребностях: высыпаться, регулярно питаться, пить достаточно чистой воды, гулять на свежем воздухе. Большую роль играет физическая активность, это основа нашего самочувствия и состояния. Если вы будете физически истощены, то и умственная деятельность также будет уменьшаться (снижение внимания, ухудшение памяти, замедление восприятия и мышления). В качестве дополнительных методов могу порекомендовать техники осознанного дыхания, медитации, телесные практики.
– О-о-очень интересно! Подскажи, пожалуйста, как правильно организовать время подготовки к экзаменам?
– Важно знать время своей максимальной продуктивности и в эти часы готовиться. Делать регулярные перерывы на 10-15 минут, включать небольшие физические разминки. Как я уже сказала, важен качественный сон, поэтому – не засиживаться допоздна за учебниками и уж тем более гаджетами.
– Что делать, если тревога мешает сосредоточиться на учебе?
– Первое – заметить тревогу, назвать её («Мне сейчас стало тревожно»). Отследить тревогу, как она проявляется: это навязчивые мысли или неприятные ощущения в теле. Если мысли – можно выписать их и проверить на степень вероятности. Или отложить этот листочек и сказать себе, что вы вернетесь к ним через час. Как правило, через данное время они теряют свою актуальность.
Если вы чувствуете тревогу как неприятные телесные ощущения – стряхнуть это чувство, подвигаться, осознанно подышать, попросить близких обнять вас, почувствовать стопы и опору под ногами. Позвучать или прорисовать образ тревоги на бумаге. На самом деле легких и быстрых способов справиться с этим неприятным чувством в моменте достаточно много.
Также отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на подготовке помогает включение в свой день приятного события, не связанного со школой или экзаменами. Оно, так скажем, поможет «зарядить батарейку» для подготовки.
Предлагаю использовать техники осознанности и возвращения себя в «здесь и сейчас». Например, техника «5-4-3-2-1», когда вы называете 5 предметов, которые сейчас видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения тела, 2 запаха и 1 вкус.
Также очень эффективно возвращает в момент «здесь и сейчас» сосредоточение на своем дыхании. Это когда вы просто за ним наблюдаете и озвучиваете (проговариваете, напеваете, кричите и др.) себе только две мысли «вдох» и «выдох».
И в целом скажу, что легкая тревога перед важным событием – это нормально. Она говорит о том, что вы живой человек, и то, что сейчас происходит, вам не безразлично. Но если вы чувствуете, что тревожное состояние начинает вами овладевать всё больше, не бойтесь говорить об этом и просить помощи у взрослых и специалистов.
Всем удачной подготовки и сдачи экзаменов, дорогие юные земляки!

Елена БАХАРЕВА

Оставьте комментарий

Пожалуйста, введите свой комментарий
Пожалуйста, введите Ваше имя здесь